エネルギーの代謝を助ける ビタミン

ビタミンA

2018年03月31日

皮膚や粘膜眼の健康を保ち、感染症を予防、ガン予防の効果が期待できる 

 

 

ビタミンA (脂溶性)
 
特 徴
皮膚や粘膜眼の健康を保ち、感染症を予防
ガン予防の効果が期待できる

 
体内でビタミンAとして働く栄養素の総称
 
ビタミンAレチノールカロテンなど、
体内でビタミンAとして働く栄養素の総称です。
レチノールはレバーや魚介類などの動物性食品に多く含まれ、
カロテンは植物性食品に含まれます。

カルテにはαやβなどの種類があり、
緑黄色野菜には主にβ-カロテンが含まれています。
 
ビタミンAは、主に皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
皮膚や粘膜は、
外敵を防衛する役割があるので、
ビタミンAを必要量取ることで
皮膚や粘膜を正しく機能させ、
感染症を予防して、
免疫力を高めることができます。
その他ビタミンAは、
網膜の色素である ロドプシンの主成分でもあり、
目のビタミン」とも呼ばれています。
 
βカロテンは
体内で発生する 活性酸素の除去など強い抗酸化作用があります。
そのため、
アンチエイジングや
ガン予防の効果が期待できます。
活性酸素はLDLコレステロールを酸化させますが、
酸化が進行すると、
動脈硬化を引き起こす原因になります。
活性酸素を除去する、β-カロチンをとると、
動脈硬化の予防にもつながります。
 
とりすぎると
・頭痛や吐き気の原因になる
・体内に蓄積されて、脂肪肝の原因になる
・妊娠初期は胎児の奇形の原因になることがある
・β-カロチンは過剰摂取の心配がない
 
不足すると
・ドライアイや乾燥肌、肌荒れの原因になる
・抜け毛が増える、爪がもろくなるなどの原因になる
・暗がりで目が見えにくくなる
・進行すると、夜盲症になる
 

調理のヒント
 
◎ 油で調理して吸収率を高める
 
吸収率はレチノールが70から90%と高いのに対し、
カロチンは食材や調理法によって大きく異なります。
(10%~60%の差が現われます)
ビタミンAは脂溶性なので、
油脂分と一緒に摂ると吸収率が高まります。
そのためβ-カロチンが多い緑黄野菜は油炒めや
オイルドレッシングをかけたサラダ、
その他、肉類と一緒に調理すると吸収率が良くなります。
 
ビタミンAと一緒に摂りたい栄養素
 
ビタミンE、ビタミンC
 
ビタミンAと同じ作用を持つビタミンを一緒に摂ると、
相互作業によって効果が高まります。
そのため強い抗酸化作用のある ビタミンEビタミンCと併せて摂ると
抗酸化作用がさらに高まります。
 

ビタミンAを多く含む食品
 
レバー(鶏、豚、牛)、銀だら、うなぎ、モロヘイヤ、ほうれん草 など


 
1日のビタミンA摂取基準表あり




 


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