炭水化物 糖と食物繊維

炭水化物

2018年03月16日

体内では合成できない重要なエネルギー源

 

 

炭水化物
 
体内では合成できない重要なエネルギー源
 
炭水化物は、 糖質食物繊維に分けられます。
体内では合成できないので、 食品から摂取する必要があります。
 

糖質は1gで約4Kcalのエネルギーを生み出し、
脂質より消化・吸収が早く、
素早くエネルギーになるという特徴があります。


 
また、
脳や神経系の唯一のエネルギー源であり、
不足すると脳の働きが衰え、思考力の低下に繋がります。
 
一方、 食物繊維は、エネルギー源にならないとされていましたが、
腸内細菌によって分解され、エネルギー源となることが明らかになってきました。
 
その他にも、 腸内環境環境を整える、
糖質の吸収を緩やかにする、
コレステロールの吸収を抑える
などの作用があることが分かっています。
 
 
 
とりすぎは生活習慣病のリスクを高める
 
糖質の最小単位は「 単糖」で、
単糖がいくつ結合しているかという構造の違いで、分類されます。
 
一個の糖からなるもの単糖類
 
● 単糖が 二個から十個結合したもの少糖類
 
● 単糖が 多数結合したもの多糖類です。
 
いずれの糖質も、
最小単位である単糖まで分解された後、
小腸から吸収され、
血液によって全身に送られるほか、
 
グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。
肝臓に蓄えられたグリコーゲンは、
エネルギー不足になった時に使われる貯蔵エネルギーになります。
 
ただし、 貯蔵量は決まっているので、
余分な糖質は中性脂肪として蓄積されます。
 
そのため、 糖質を摂りすぎると、
脂肪肝や肥満につながり、
生活習慣病を招くリスクが高まります。

 
 
 
糖質の特徴と役割
 
1.脂質に比べ、
  消化・吸収されやすく、
  すぐにエネルギーになる
  1gあたり約4Kcal
 
2.脳や、神経系の唯一のエネルギー源
 
3.グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、
  必要に応じてブドウ糖に分解され、
  エネルギー源として使われる、
 
 
 
糖質を摂りすぎると
 
・肥満や脂肪肝を招く
・取りすぎの状況が続くと、
・糖尿病を招く
・虫歯につながる
・動脈硬化が進み、
 心疾患のリスクが高まる
 
 
糖質が不足すると
 
・疲れを感じる
・免疫力や集中力が低下する
・不足が続くと痩せていく
・アミノ酸などからブドウ糖を作り出す
・糖新生反応が起こることもある
 
 
 
炭水化物を1日に摂取する目安
 
摂取基準を見ると
1日に必要なエネルギーの50%以上65%未満という
目標量が設定されています。
 
 

これを1日の必要エネルギーが2000Kcalの人に当てはめると
1000Kcal以上1300Kcal未満を
炭水化物で摂取することになります。
 
炭水化物のカロリーは1グラム当たり4Kcalなので、
摂取量としては250グラムから325グラムになります。
 
これをコンビニエンストアの
具なしおにぎり100(円)(炭水化物は概ね45g前後)に置き換えると
5個から7個分です。

 
炭水化物(糖質)は
パン、芋類、トウモロコシやカボチャなどの野菜、
果物、お菓子、ジュースなどにも多く含まれてます。
 
 
主食だけにとらわれず、
様々な食品から摂取することが大切です。
 
ただし、同じ糖質を含む食品でも、
甘いお菓子の方がお米やイモより体内での分解吸収が早いため、
体脂肪になりやすいという特長があります。
 
 
 
取り方のヒント
 
食べ方を工夫して、血糖値の上昇を防ぐ
 
食事の最初に野菜などの食物繊維をとることで、
糖質の消化吸収を穏やかにします。
 
梅干しや酢の物など、
酸っぱいものをに含まれる 有機酸には、
血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります
 
 
 
糖質と一緒に摂りたい栄養素
 
ビタミンB1
 
糖質の分解に必要
ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、
エネルギーに変えるために不可欠な栄養素です。
 
多く含む食品
豚肉、うなぎ、大豆など
 
 
 
 
 
食物繊維
 
糖質の消化吸収を穏やかにする
 
食物繊維は、
糖質の消化吸収を穏やかにするので、
食後の血糖値の上昇を緩やかにし、
糖尿病のリスクを抑えます。
 
多く含む食品
ごぼう、こんにゃく、サツマイモ、納豆など


 
 
炭水化物を多く含む主な食品100g当たり
 
穀 類
精白米 77.1g
玄米  73.8g
食パン 46.7g
 
野 菜
さつまいも  31.5g
トウモロコシ 16.8g
かぼちゃ   10.9g
 
果 物
干し柿  71.3g
バナナ  22.5g
ぶどう  15.7g




 

 


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